Вода: польза и вред для организма Пресная вода — ресурс, который часто недооценивается. Разбираемся, почему важно пить воду и как с ее помощью сохранить здоровье

В магазинах есть вода на любой вкус и кошелек: столовая и минеральная, газированная и с лимоном, ионизированная и щелочная. Но какая — самая полезная, и может ли вода навредить? Стоит ли переплачивать за бутилированный продукт или восполнить баланс можно с помощью обычной воды из-под крана? Во всех нюансах разбирались вместе с экспертом-гастроэнтерологом.
Свойства воды

Вода — источник жизни на планете. Все растения, животные, насекомые на какой-то процент состоят из воды. По примерным подсчетам ученых, в организме взрослого человека содержание воды составляет 55-60%, а в организме ребенка этот процент еще выше.

Дефицит влаги или усиленная потеря воды может привести к обезвоживанию организма. Это опасно и даже смертельно. Расскажем, какими свойствами обладает обычная вода.

Состав и калорийность воды

Состав питьевой воды на территории России регулируется нормами СанПин (2) и ГОСТами (3). Они выдвигают единые требования к качеству воды. Она должна быть прозрачной, без посторонних примесей, иметь нейтральный вкус. Уровень pH в питьевой воде должен быть в пределах 7-7,5, а жесткость — не выше 7 ммоль/л.

Общее количество полезных минеральных веществ в жидкости не должно превышать 1 г/л. Потенциально вредных химических примесей в воде не должно быть совсем, как и болезнетворных вирусов и бактерий.

Сколько воды нужно пить в день

— Организм человека примерно на 60% состоит из воды. В головном мозге содержится около 80-85% воды от всей массы органа, в плазме крови — 90-92%, в легких — 80%, в мышцах — 76%, в костной ткани — 10%. Вода регулирует обменные процессы, выполняет функцию «растворителя» (все вещества перед всасыванием растворяются в воде), поддерживает нормальную температуру тела и гомеостаз, защищает и буферизирует жизненно важные органы, увлажняет кислород для дыхания, входит в состав слезной и суставной жидкости, способствует выведению токсинов, обладает детоксикационным эффектом. Поэтому вода — основа жизнедеятельности человека.

Кроме того, вода укрепляет иммунитет, помогает в борьбе с патогенными микроорганизмами, улучшает пищеварение, нейтрализует повышенную кислотность желудка, обладает тонизирующим действием, помогает в борьбе со стрессом, активизирует работу мозга, ускоряет метаболизм, способствует сохранению красоты и молодости кожи. Для нормальной работы организма важно поддерживать правильный водный баланс. Среднестатистическому человеку рекомендуется выпивать около 2000-2500 мл воды ежедневно.

Мужчинам

Примерная суточная норма для представителей сильного пола — 2500 мл воды. Если мужчина занимается спортом или его работа связана с тяжелым физическим трудом, количество воды нужно увеличить. Допустимый верхний предел — до 3700 мл.

Женщинам

Необходимо употреблять в сутки около 2000 мл жидкости. При активных занятиях спортом или в жару потребление воды можно увеличить до 2700 мл.

Детям

Новорожденным и детям до шести месяцев на грудном вскармливании давать воду необязательно. Все потребности организма восполняет грудное молоко матери. Но в жаркое время года малыша нужно допаивать, предлагая воду в чайной ложке.

Детям на искусственном или смешанном вскармливании воду нужно давать между кормлениями с первого дня жизни, но не больше 100-200 мл в сутки. Из полученного значения вычитается объем жидкости, получаемый из смеси и грудного молока.

Суточная норма потребления жидкости для детей 1-3 лет рассчитывается по формуле: 50 мл воды на каждый килограмм массы тела. Примерная суточная норма потребления воды для детей от 3 до 7 лет составляет 1200-1700 мл в сутки, а для детей от 7 лет и старше — 1700-2500 мл в день.

Пожилым людям

После 55 лет количество воды в организме человека уменьшается в среднем до 55%, а в возрасте 60-70 лет — до 50%. Вместе с тем снижаются и потребности организма в воде. Но количество жидкости в сутки не должно быть меньше 1500 мл.

Однако нужно понимать, что это усредненные значения, суточную норму жидкости для конкретного человека может рассчитать только врач.

Польза воды

Соблюдать питьевой режим нужно, прежде всего, для поддержания работоспособности организма. Всего лишь при 10-процентном дефиците влаги клетки организма повреждаются, и наступают необратимые изменения. При значительном обезвоживании возникает сухость слизистых оболочек, кожа грубеет, язык распухает, появляется сильная головная боль, человек чувствует упадок сил и сонливость. Если процесс не остановить, следует потеря сознания и смерть. Поддержание достаточного питьевого режима — залог крепкого здоровья.

В исследовании 2016 года доказали, что если человек пьет мало воды, он может набирать вес, так как поступление достаточного количества жидкости в организм стимулирует липолиз — процесс сжигания жиров (4).

Пренебрежение правильным питьевым режимом влияет на когнитивные функции человека: ухудшается память, скорость выполнения задач и концентрация (5). Но эти явления обратимы — достаточно начать пить воду.

Крайне важно потреблять достаточно жидкости людям, занимающимся спортом. По данным исследования, опубликованного в Biology of Sport, наиболее важный компонент питания, повышающий работоспособность спортсменов, — обычная вода. Соблюдение питьевого режима во время занятий спортом помогает тренироваться дольше и с большей эффективностью (6).

Можно пить не только простую воду, но также минеральную или ионизированную воду, с лимоном, медом или огурцом.

Вода натощак

Первый прием воды рекомендовано делать утром, натощак. Во время сна организм теряет воду вместе с дыханием и потоотделением. Поэтому стакан воды после пробуждения будет отличной профилактикой обезвоживания.

Горячая вода

Горячую и теплую воду можно пить утром сразу после сна — для увеличения скорости метаболизма и скорейшего пробуждения организма. Такая тактика используется в йоге.

Холодная вода

Холодная вода плохо усваивается в организме и может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, замедлить работу пищеварения.

Пить холодную воду в жару — значит увеличить риск возникновения ангины. Особенно опасно пить ледяную воду, так как она может вызвать резкий спазм сосудов головного мозга, потерю сознания и даже летальный исход.

Минеральная вода

Такую воду получают из подземных минеральных источников. Она, как правило, богата микро- и макроэлементами: серой, магнием, марганцем и кальцием. Минеральная вода восполняет запасы электролитов в организме и поддерживает оптимальный водно-солевой баланс.

Минеральная вода укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, восстанавливает кислотно-щелочной баланс, укрепляет зубную эмаль, повышает уровень гемоглобина в крови. Однако пить такую воду рекомендуется только по назначению врача, так как в ней содержится большое количество солей, которые могут навредить организму.

Газированная вода

Обычная газировка — это чистая питьевая вода с добавлением углекислоты. Подходит такая вода не всем. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта употребление жидкостей, насыщенных углекислым газом, противопоказано.

Кипяченая вода

В процессе кипячения воды появляется осадок — минеральные соли (они образуют накипь), также уходит из воды кислород. Почти все болезнетворные микробы, вирусы и возбудители паразитарных заболеваний погибают, что делает воду чище. Однако при многократном кипячении воды увеличивается содержание в ней осадка, что вредно для здоровья.

Поэтому воду можно кипятить только один раз.

Вода с лимоном

Вода с добавлением лимонного сока стала популярной после того, как в сети появились заявления, что она способствует расщеплению жировых отложений и снижению веса. Но научных подтверждений этому нет. Тем не менее, такой напиток полезен для здоровья.

Вода с лимоном обладает тонизирующим эффектом, улучшает работу пищеварительной системы, способствует укреплению иммунитета и ускоренному выведению токсинов из организма, снижает кровяное давление, улучшает работу печени, препятствует накоплению «плохого» холестерина, предотвращает мочекаменную болезнь.

Ионизированная вода

Воду обогащают ионами серебра или другим путем, чтобы обеззаразить ее и улучшить ее качество. Ионизированную воду нередко пьют военные, находясь в жарких странах. Они же используют ее для промывания ран.

При регулярном употреблении ионизированной воды повышается устойчивость организма к стрессам и инфекциям, уменьшается уровень «плохого» холестерина в организме, нормализуется работа кровеносной системы, ускоряется метаболизм. Свободные отрицательно заряженные ионы водорода, содержащиеся в ионизированной воде, нейтрализуют свободные радикалы, поэтому такая вода является мощным антиоксидантом.

Чесночная вода

Считается, что такая вода полезна для здоровья. Чеснок в ее составе обладает антипаразитарными свойствами, помогает бороться с инфекциями, повышает иммунитет, поддерживает здоровье сердца и продлевает жизнь.

Для приготовления чесночной воды 5-8 измельченных зубчиков чеснока разводят в стакане воды и жидкость сразу выпивают.

Вода с медом

Добавление ложки густой сладости в стакан теплой воды делает ее вкуснее. Такой напиток перенимает полезные свойства меда.

Вода с медом способствует детоксикации организма, восстанавливает микрофлору кишечника, борется с дисбактериозом, нормализует пищеварение, обладает успокаивающим эффектом.

Щелочная вода

Уровень pH обычной воды — нейтральный, равен 7. А у щелочной воды pH — от 8 до 9,5. Считается, что щелочная вода замедляет процессы старения, сдерживает развитие заболеваний, лучше выводит токсины. Но научных подтверждений этому нет. А при чрезмерном употреблении щелочная вода может вызвать метаболический ацидоз (патология, при которой повышается кислотность крови — прим. Ред.).

Огуречная вода

Такая вода улучшает работу сердца, поддерживает нормальное артериальное давление, сохраняет прочность суставов и костей, продлевает молодость кожи, укрепляет мышцы. Также огуречная вода — хороший антиоксидант.

Кокосовая вода

Сочетает в себе приятный вкус и пользу для здоровья. Кокосовая вода обогащает организм витаминами и антиоксидантами, минеральными веществами и незаменимыми жирными кислотами. Полезна для укрепления сосудов и нормализации водно-солевого баланса, способствует улучшению работы органов пищеварения.

Вред воды

Употребление чистой и качественной воды в меру не может нанести вреда организму. Однако при чрезмерном питьевом режиме может возникнуть гипергидратация, что вызовет отек тканей и органов, а также создаст дополнительную нагрузку на почки и сердце.

Опасно быстрое употребление большого количества воды. Это приводит к состоянию, которое называют «водной интоксикацией» — гипонатриемии. Она требует неотложной медицинской помощи и может привести к летальному исходу.

Применение воды в медицине

— В медицине вода применяется для снижения жара: при употреблении большого количества воды наблюдается повышенное потоотделение, что способствует снижению температуры тела. Также вода используется в качестве мочегонного и слабительного средства при урологических заболеваниях и патологиях желудочно-кишечного тракта. Вода снижает кислотность желудка, поэтому пациентам, у которых диагностирован гастрит с высокой кислотностью, рекомендуется пить как можно больше жидкости, — говорит врач-гастроэнтеролог Бавер Салихова. — Благодаря антисептическому и детоксикационному эффектам воду используют для вызывания рвоты при тяжелых отравлениях и интоксикациях. Вода также применяется для приготовления инъекционных и инфузионных растворов для внутривенного, подкожного или внутримышечного введения.

Как правильно пить воду

— Пить воду необходимо равномерными порциями в течение дня. За один раз выпивать суточную норму воды не нужно. Это может привести к отекам и ухудшению самочувствия, — рассказывает наш эксперт. — Первый стакан воды рекомендуется выпивать сразу после пробуждения. Следующие порции следует выпивать через каждые 2 часа. Конечно, необходимо внимательно следить за своими потребностями. Если вы испытываете жажду, то стоит пить воду чаще. Важно: чай, соки, морсы и, тем более, кофе, не входят в суточную норму потребления воды.

Если вы считаете, что пьете мало жидкости, эти советы помогут нормализовать режим:

• пейте воду до или во время каждого приема пищи и перекуса — это лучше, чем разбавлять меню сладкими соками или лимонадом;
• если чистая вода кажется невкусной, обогащайте ее ягодами или фруктами, разбавляйте соки водой и добавляйте в воду травы — приятный вкус воды поможет наладить питьевой режим;
• держите бутылку с водой все время при себе: в сумке, машине, в ящике рабочего стола, обязательно запаситесь водой, планируя занятие в спортзале (во время интенсивной тренировки нужно делать несколько глотков каждые 20 минут);
• поддерживать правильный питьевой режим может помочь специальное приложение, установленное на телефон: оно будет напоминать каждый час сделать 2-3 глотка воды;
• откажитесь от приема воды непосредственно перед сном, так как это может вызвать ночные пробуждения и появление отеков наутро.

Как выбрать бутилированную воду

Бутилированная питьевая вода подразделяется на первую и высшую категорию. К первой относится жидкость, которую добывают из скважин и поверхностных источников, после чего очищают специальными фильтрами.

Воду высшей категории получают из артезианской скважины, к ней предъявляют более высокие требования. Тем не менее, и первый, и второй вариант — полезны для здоровья.

Выбирая воду, обращайте внимание на наличие в ней осадка, цвет и прозрачность. Качественная вода — прозрачная, не имеет посторонних примесей и неприятного запаха. После открытия бутылки с водой ее следует выпить в течение 14 суток.

Можно ли пить воду из-под крана?

Несмотря на то, что сегодня в большинстве городов строго следят за качеством водопроводной воды, пить неочищенную воду из-под крана не стоит. Конечно, от одного стакана серьезных последствий ждать не нужно. Однако при регулярном употреблении проточной воды в организме постепенно начинают накапливаться соли кальция и железа, что впоследствии может привести к тяжелым отравлениям. Кроме того, при частом потреблении воды из-под крана повышается риск заражения болезнетворными микроорганизмами, которые могут спровоцировать развитие ротавирусных инфекций.

Можно ли пить воду для похудения?

Достаточный объем воды помогает нормализовать обменные процессы и сбросить вес. Выпитый стакан воды за 20-30 минут до завтрака, обеда или ужина создаст ощущение «заполненности» желудка, благодаря чему человек будет ощущать чувство сытости, голод уменьшится, а значит, сократится и потребность в еде.

В какой момент может начаться обезвоживание и чем оно опасно?

При недостатке воды в организме может начаться обезвоживание. Спровоцировать этот процесс может длительное пребывание в условиях жаркого климата или в горах, тяжелые физические нагрузки, курение, недостаточное употребление воды, интенсивное потоотделение, повышенное выделение мочи.

Основные признаки обезвоживания:

• сухость во рту,
• сухость кожи,
• учащенное сердцебиение и дыхание,
• головокружение,
• низкое артериальное давление.

При обезвоживании организма нарушается обмен веществ, что приводит к расстройствам работы центральной нервной системы, вызывает судороги, провоцирует образование тромбов. Тяжелые формы обезвоживания требуют стационарного лечения. Именно поэтому важно своевременно компенсировать недостаток воды.

Источники

1. Yasushi Ohashi, Ken Sakai, Hiroki Hase, Nobuhiko Joki. Dry weight targeting: The art and science of conventional hemodialysis. 2018.
2. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sdi.12721
3. Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 28.01.2021 «Об утверждении санитарных правил и норм СанПиН 2.1.3684-21».
4. URL: http://publication.pravo.gov.ru/Document/View/0001202102050027
5. ГОСТ 34786–2021 «Вода питьевая. Методы определения общего числа микроорганизмов, колиформных бактерий, Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa и энтерококков».
6. URL: https://docs.cntd.ru/document/1200181561
7. Simon N. Thornton. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. 2016.
8. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00018/full
9. Ana Adan. Cognitive Performance and Dehydration. 2012.
10. URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2012.10720011
11. T P Backes, K Fitzgerald. Fluid consumption, exercise, and cognitive performance. 2016.
12. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601785/

Вопросы, ответы, комментарии